مجله تخصصی ورزشی | شروع کن | Shorokon | لاغری، تناسب اندام و بدنسازی

چگونه مطمئن شوید که درد در گردن باعث کار در منزل نیست

19

از راه دور کار می کنید؟ شما می خواهید هر کاری می توانید انجام دهید تا اوضاع تا حد ممکن راحت شود – و این همه با ایستگاه کاری شما شروع می شود. راه اندازی ارگونومیک کار به عنوان راهی برای مو ثر و بدون درد در طول روز توصیه می شود. اما دقیقاً چگونه می توانید یک ایستگاه کاری ارگونومیک در خانه خود راه اندازی کنید – چه در دفتر کار خانه کار کنید ، چه میز کار را در اتاق خواب خود فشار دهید یا در میز آشپزخانه خود مغازه بسازید؟

چرا ایستگاه کاری ارگونومیک مهم است؟

قبل از اینکه به نحوه راه اندازی یک ایستگاه کاری ارگونومیک بپردازیم ، بیایید در مورد اینکه چرا ارگونومی در درجه اول بسیار مهم است صحبت کنیم. دکتر درل بلکبرن ، DC ، مدیر ارشد روابط و آموزش کایروپراکتیک در کایروپراکتیک مشترک . “هنگام نشستن ، باسن خم می شود ، شانه ها قوز می کنند ، قفسه سینه خم می شود و سر به جلو می افتد و ماهیچه های بدن را کوتاه و سفت می کند. در نتیجه ، بدن شروع به جبران و ایجاد حالت هایی می کند که ممکن است راحت تر باشند ، اما با خطرات همراه هستند. ”

بدن شما سرانجام با این حالت ها سازگار می شود – و می تواند مشکلات جدی در بدن شما ایجاد کند ، از جمله درد مزمن ، سندرم تونل کارپ ، تاندونیت و تغییرات وضعیتی. بلکبرن می گوید: “با گذشت زمان ، سفت شدن ماهیچه ها می تواند در محل خود قفل شده و باعث ایجاد درد و کاهش تحرک شود.

بلکبرن می گوید: یک ایستگاه کاری ارگونومیک می تواند با حمایت از “حالت طبیعی ، سالم و افزایش کارایی” به کاهش این مشکلات کمک کند. با سفارشی کردن فضای کار خود (به عنوان مثال ، تنظیم ارتفاع صفحه کامپیوتر یا زاویه بازوها هنگام استفاده از ماوس) ، می توانید خطر آسیب و درد را به حداقل برسانید – و تجربه کار در خانه را ناراحت کننده و پربارتر کنید.

وقتی خرید مبلمان اداری جدید همیشه یک گزینه نیست ، چگونه می توانید مطمئن شوید که تنظیمات کار در منزل در ناحیه گردن (یا پشت … یا هرجای دیگر) درد ندارد.

از کتابخانه خود برای بالا بردن صفحه کامپیوتر خود استفاده کنید

داشتن صفحه کامپیوتر در ارتفاع مناسب در حین کار یکی از ارکان یک ایستگاه کاری ارگونومیک است. صفحه نمایش شما باید در سطح چشم یا دقیقاً زیر آن باشد تا بتوانید با نگاه کردن به بالا یا پایین گردن خود را تحت فشار قرار ندهید.

اما اگر سطحی که روی آن کار می کنید ارتفاع لازم را به شما نمی دهد (برای مثال ، اگر از میز آشپزخانه خود کار می کنید) ، یک راه حل ساده وجود دارد – و به راحتی می توانید آن راه حل را در قفسه کتاب شما.

بلکبرن توصیه می کند “چند کتاب را روی دست بچینید تا مطمئن شوید صفحه کامپیوتر در سطح چشم یا پایین آن قرار دارد تا از پایین نگاه نکنید.” کتابها نه تنها صفحه کامپیوتر شما را به سطح مناسب می رسانند ، بلکه یک راه حل آسان و قابل حمل نیز هستند – بنابراین اگر شما نیاز به جابجایی ایستگاه کاری خود در طول روز دارید ، بازآفرینی تنظیمات ارگونومیک شما ساده است.

همه چیز را در فاصله مناسب نگه دارید

ارتفاع بخش مهمی از ساختن یک ایستگاه کاری ارگونومیک است – اما فاصله نیز همینطور است. اگر هر بار که نیاز دارید موش خود را حرکت دهید ، باید به گوشه دور میز خود برسید ، احتمالاً خیلی دور است. در حالت ایده آل ، می خواهید هنگام کار بازوها را در زاویه راحت ۹۰ درجه نگه دارید.

بلیک دورکسن ، دکتر فیزیوتراپی در درمانهای سفارشی . “هر جایی که دستان شما روی میز کار قرار می گیرد ، جایی است که صفحه کلید شما باید باشد ، و درست در کنار آن ماوس شما باید باشد.”

درست بنشینید

حتی اگر محل کار خود را کاملاً راه اندازی کرده باشید ، اگر وضعیت نشسته شما چندان کامل نباشد ، می توانید خود را در معرض خطر قرار دهید. بنابراین ، چگونه باید هنگام کار در خانه نشسته باشید؟ بلکبرن می گوید: “پشت خود را صاف نگه دارید تا از خم شدن به جلو یا کشیدن گردن جلوگیری کنید.” اگر صندلی خیلی بلند است از زیرپایی استفاده کنید. این می تواند هر چیزی باشد که به راحتی در خانه یافت می شود ، مانند یک دسته کتاب ، یک بالش یا حتی یک جعبه خالی که ممکن است در اطراف آن قرار داشته باشد. ”

نه تنها نشستن درست در محل کار WFH شما به کاهش درد و سایر مشکلات بدن کمک می کند ، بلکه می تواند به بهبود وضعیت کلی بدن شما نیز کمک کند. بلکبرن می گوید: “حفظ برخی از زوایای بدن به فرد در زمینه وضعیت بهتر کمک می کند.

یک میز ایستاده DIY تهیه کنید

درست نشستن بسیار عالی است – اما اگر واقعاً می خواهید از بدن خود حمایت کنید ، همه چیز را تغییر دهید و مدتی ایستاده را امتحان کنید. بلکبرن می گوید: “ایستادن هنگام کار … از تقویت منحنی های ستون فقرات و عملکرد طبیعی تحمل وزن آن پشتیبانی می کند.” “هنگام ایستادن ، لگن خود را نیز در هم می آمیزید که ستون فقرات را متعادل می کند و جزء دیگری از پشتیبانی ارگونومیک را به منحنی” S “ستون فقرات اضافه می کند که به عنوان فنر عمل می کند و نیروی هرگونه تاثیر گرانشی و نیروی مکرر را کاهش می دهد.”

اگر میز تحریر در خانه دارید عالی است! اما اگر نه ، نگران نباشید – تنها کاری که باید انجام دهید این است که لپ تاپ و لوازم کار ارگونومیک خود را بردارید و از املاک و مستغلات بالاتر در خانه خود استفاده کنید. مشاور طراحی سلامتی جیمی می گوید: “ببینید آیا می توانید ایستگاه کاری خود را به نقطه ایستاده منتقل کنید ، شاید در پیشخوان آشپزخانه در حالی که برای کارهای آشپزی استفاده نمی شود.” Gold ، نویسنده سلامتی با طراحی: راهنمای اتاق به اتاق برای بهینه سازی خانه برای سلامتی ، تناسب اندام و شادی .

برخیزید و حرکت کنید

راه اندازی یک ایستگاه کاری ارگونومیک مهم است – اما کنار رفتن از ایستگاه کاری در طول روز نیز مهم است. گلد می گوید: “ساعت ها پشت میز نشستن ، حتی در حمایت کننده ترین صندلی [یا چیدمان] ، سالم نیست.” “در فواصل منظم برخیزید و حرکت کنید.”

“هر ۳۰ دقیقه یا بیشتر باید از صندلی بیرون بیایید – راه بروید ، خم شوید ، بچرخید ، جریان خون و تغذیه را به ستون فقرات ، بالا و پایین بدن برگردانید.” علاوه بر برخاستن و حرکت منظم ، مطمئن شوید که در حال کار برای زمان انجام کار . پنج دقیقه زمان برای کشش خوب به شانه ها ، پشت و گردن می تواند نشستن (یا ایستادن) در محل کار شما را در طول روز بسیار راحت تر کند!

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.