مجله تخصصی ورزشی | شروع کن | Shorokon | لاغری، تناسب اندام و بدنسازی

تمرینات پرشی-جهشی

1,549

تمرینات پرشی-جهشی

محور بسیاری از کارهای روزمره تقویت قسمت تحتانی بدن است. اگر می خواهید پایین تنه خود را به درستی تمرین دهید و قدرت واقعی خود را بدست آورید، اضافه کردن تمرینات پرشی-جهشی به روال تمرین ، انتخاب هوشمندانه ای ست .
همانطور که می دانید بدن تحتانی شما تا حد زیادی مسئول سرعت، قدرت و چابکی شما است. افزودن پرش به روال تمرینی شما نه تنها باعث می شود بدن شما محکم تر و لاغر تر شود و در عین حال خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد.

ورزش پرشی به عضلات شما نیاز دارند تا به حد مطلوب خود برسند و آنها را حتی بیشتر از پیش تحت فشار قرار دهند و به رشد حداکثری قدرت آنها در یک زمان بسیار کوتاه کمک می کند. ما می تونیم از این نوع ورزش برای سرعت بخشیدن به ضربان قلب خود و افزایش مقاومت بدن در تمرین استفاده کنیم.

مزایای اصلی ورزش پرشی

در اینجا لیستی از مزایای اصلی اضافه کردن حرکات پرش و جهش به روال تمرین شما وجود دارد :

  • متابولیسم شما را تحریک می کند.
  • سیستم لنفاوی را فعال و تحریک می کند.
  • عضله می سازد و به شما در رسیدن به سرعت کمک می کند. زیرا معرفی پرش به روال تمرین شما باعث پیشرفت شما می شود.
  • ضربان قلب را افزایش داده و چربی را می سوزاند.
  • پرش با عادی سازی فشار خون در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. همچنین، در سوزاندن کالری بسیار موثر است. در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای می توانید تا ۳۰۰ کیلو کالری بسوزانید.
  • قدرت را بهبود می بخشد. پرش ها تمرین های بسیار موثری برای تقویت قدرت شما هستند. به همین دلیل بوکسورهای حرفه ای اغلب تمرینات پرشی-جهشی در تمرینات روزمره خود دارند.
  • مقاومت را افزایش می دهد. اضافه کردن پرش به تمرین شما به فعال کردن فیبرهای عضلانی سریع چرخشی و در نتیجه استقامت عضلات کمک خواهد کرد. اگر ما به طور مداوم آنها را تمرین کنیم ، مقاومت بدن بطور قابل توجهی افزایش می یابد.
  • از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. با بهبود جذب کلسیم ، منجر به افزایش توده استخوانی می شود. و در افراد میانسال ریزش استخوان به حداقل می رسد.
  • پریدن سرگرم کننده است. پرش باعث می شود که تمرینات روزمره شما سرگرم کننده تر و آسان تر انجام شود.

 

اهمیت جهش در HIIT

گنجاندن پرش در جلسات آموزشی HIIT از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا این روالها شما را مستحکم تر و قوی تر می کند. آموزش HIIT مبتنی بر ورزش هوازی است و حرکات بهتری نسبت به جهش وجود ندارد.

تمرینات پرشی-جهشی برای چه گروهی مناسب نیست؟

اما، آگاه باشید، برای تحمل تمرینات پرشی، باید شرایط جسمی خاصی داشته باشید. زیرا در این جهش ها و بالا و پریدن ها، فشار بیشتری به ناحیه پایین تنه وارد می شود. لذا باید در نظر داشته باشیم که این آموزش برای چه کسانی مناسب نیست.

برخی از افراد وجود دارند که از این نوع ورزشها نباید استفاده کنند. به ویژه افرادی که از شرایط مشترک رنج می برند. افرادی که دارای آسیب نخاعی هستند. کسانی که از فتق، اسکولیوز یا مشکلات مچ پا یا مفاصل زانو، رنج می برند. گرچه همواره متخصصان ورزش معتقدند تمام افراد باید روالهایی بخصوص را طراحی کنند که با شرایط بدنی آنها سازگار باشد.

۶ تمرین پرشی-جهشی

اگر وسوسه شده اید که حرکت های جهشی و پرشی را به تمرینات روزمره خود را اضافه کنید ، می توانید با تمرینهای زیر شروع کنید :

۱. پرش زانویی

هنگامی که در وضعیت نیمه چمباتنه قرار گرفتید ، آماده انجام جهش هستید. هر دو پا را به همان اندازه که می توانید بالا ببرید، در حالت ایده آل زانوها سینه شما را لمس می کنند.

این امر مهم خواهد بود، نه تنها در موقع پرش، بلکه در هر جهش می توانید فشاری را که هنگام سقوط روی زمین به وجود می آید، به درستی کاهش دهید.

۲. پرش روی جعبه

این پرش همانند پرش زانویی است اما با یک جهش کوچک به سمت جلو و رو به جلو. و در نهایت فرود با هر دو پا به طور همزمان روی جعبه تمام خواهد شد.

این تمرین به شما امکان می دهد کمیت و ارزیابی عملکرد در چندین رشته ورزشی را انجام دهید.

۳. پرش بورپی

در این حرکت جهشی، در انتهای پرش موقع فرود، حرکت شنا سوئدی اضافه می شود تا علاوه بر پایین تنه، بازو و سرشانه نیز درگیر شود. این پرش بیشترین کالری سوزی را در بین حرکات پرشی-جهشی دارد. و فشار به بیشترین حد ممکن می رسد.

۴. اسکوات پریدن

در حرکت اسکوات پریدن پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. حالا با انجام یک چمباتمه معمولی شروع کنید. سپس میان تنه خود را درگیر کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.

بعد از پرش، هنگام فرود، بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا یک تکرار دیگر انجام شود. تمرین Jump Squat از معروفترین حرکتهای پرشی است و بیشترین فشار را روی زانو می آورد.

۵. پرش لانج

پرش Lunge یک تمرین مناسب برای ران داخلی و خارجی شماست. همچنین به عملکرد قلب و ریه های شما کمک موثری می کند.

لانج همچنین می توانند بخشی از گرم شدن پویا باشند.

۶. پرش درجا با طناب ورزشی

این پرش نسبت به جهش های قبلی ساده تر است. ولی نیازمند طناب ورزشی است. طناب زدن در اشکال مختلف قابل انجام است.

Rope-Jumping

بسته به نوع حرکت، علاوه بر پایین تنه، بالاتنه نیز می تواند درگیر شود. لذا در پرش با طناب ورزشی مقدار کالری های مختلفی نیز سوزانده می شود.

نتیجه گیری در مورد حرکت های Jumping

همانطور که مشاهده کرده اید اضافه کردن پرش به روال تمرین شما یک سری مزایای شگفت انگیز برای شما دارد. به خاطر داشته باشید که این پرش ها همیشه آسان نیستند. اگرچه همه ما می دانیم که چگونه می توان پرش کرد. اما باید از تکنیک مناسبی برای جلوگیری از صدمات استفاده کنیم.

انواع طناب ورزشی

[woodmart_products post_type=”ids” items_per_page=”4″ product_hover=”button” include=”5130, 5127, 5017, 5074″ columns=”4″ sale_countdown=”0″ stock_progress_bar=”0″ highlighted_products=”0″ products_bordered_grid=”0″ lazy_loading=”no”]
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.