مجله تخصصی ورزشی | شروع کن | Shorokon | لاغری، تناسب اندام و بدنسازی

دوچرخه سواری طولانی و تغذیه مقوی تر

15

وقتی صحبت از دوچرخه سواری های طولانی تر می شود ، سوخت رسانی مناسب اهمیت ویژه ای پیدا می کند. شما بیشتر به خودتان فشار می آورید – بنابراین باید با تأمین غذای مغذی به بدن خود فرصت تناسب اندام بدهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، نیاز بیشتری به جبران ویتامین ها و مواد معدنی خواهید داشت. در اینجا نحوه اطمینان از خوردن غذاهای مناسب ، با چند دستورالعمل دیگر برای سوخت رسانی در قرن ها وجود دارد:

به سراغ پانچ تغذیه بروید

ابتدا ، به یاد داشته باشید که ۱۰۰ میل دوچرخه سواری است و نه عصر یخبندان بعدی-بنابراین لازم نیست هنگام صحبت از رژیم غذایی خود را مجبور کنید. به اما شما می خواهید از فست فود ، غذاهای فرآوری شده ، غذاهای ناخواسته – هر چیزی که ارزش تغذیه ای ندارد – خودداری کنید. همه ما می دانیم که یک برگر ارزان قیمت انرژی کافی برای راه رفتن سگ ها را ارائه می دهد ، اما کیفیت نان و گوشت چطور؟ آیا آن همبرگر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ماهیچه های شما را برای یک سفر طولانی تأمین می کند؟

غذاهایی را که می خورید محاسبه کنید – مخصوصاً در دو هفته گذشته قبل از مسابقه ، هنگامی که بیشتر رانندگی می کنید ، و واقعا در حال سوخت گیری هستید. به سراغ سبزیجات تازه بروید و از چربی های اشباع شده اجتناب کنید. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید و از منابع پروتئینی بدون چربی مانند ماهی ، مرغ ارگانیک یا گوشت گاو استفاده کنید.

متعادل بمانید

متعادل کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین می تواند به حفظ سطح انرژی شما کمک کند. در روزهای تمرین فعال ، ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن بخورید (۱ کیلوگرم معادل ۲.۲ پوند است). اگر آسان تر است ، اینگونه فکر کنید: رژیم متعادل حاوی ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات را در نظر بگیرید. از جمله پروتئین به سوخت رسانی به ماهیچه های شما کمک می کند و به شما در حفظ انرژی برای مدت طولانی تری کمک می کند.

قبل از روز بزرگ قسمت ها را تغییر دهید

من ترجیح می دهم در روزهای گذشته قبل از رویداد بزرگ سبک تر بخورم ، بنابراین بدن من انرژی زیادی برای هضم مصرف نمی کند. برای من ، این بدان معناست که سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید و شاید استیک T-bone را خنثی کنید! در عوض ، من بیشتر به ذخیره گلیکوژن (قند) در ماهیچه هایم توجه می کنم و آن را با کربوهیدرات پر می کنم.

شام شب قبل از مسابقه در واقع به اندازه صبحانه صبحگاهی مهم است – اگر نه بیشتر – زیرا این غذای خنک تا چند ساعت پس از خوردن در دسترس عضلات شما قرار نمی گیرد. شما در واقع از انرژی که از وعده غذایی شب قبل به دست آورده اید هنگام اولین مسابقه خود استفاده خواهید کرد. گفته شد ، برای شام: ماهی یا مرغ را با برنج بخورید ، یا اگر ترجیح می دهید ، می توانید پروتئین خود را با ماکارونی سنتی بخورید تا آن کربوهیدرات را دریافت کنید.

برای صبحانه ، موسلی (غلات) می خورم. من اجازه می دهم تا همه چیز مرطوب و نرم شود ، بنابراین مایعات را از بدن من جذب نمی کند. فرنی یکی دیگر از گزینه های عالی صبحانه است ، مانند نان سبوس دار ، که به عنوان منبع انرژی بیشتر طول می کشد. شخصاً ، هرگز نتوانستم به کره بادام زمینی عادت کنم ، اما بسیاری از سواران آن را در روز مسابقه می خورند. نکته آخر این است که شما نمی خواهید چیزی بخورید که باعث احساس نفخ شما شود. فقط آنچه را که می دانید برای شما مفید است مصرف کنید. صبح مسابقه زمان آزمایش نیست.

سوخت هنگام سواری

قانون طلایی سوخت رسانی به این ضرب المثل قدیمی برمی گردد: اگر وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا می خورید ، دیگر دیر شده است. هنگامی که بیرون رفتید ، حداقل ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت به بدن خود بدهید ، از اولین ساعت دوچرخه سواری شروع کنید. می توانید آن را به دو وعده ۳۰ گرمی تقسیم کنید ، یا ۶۰ گرم را یکجا بخورید. (می توانید ژل های انرژی زا ، میله های ورزشی ، حتی موز را امتحان کنید. آزمایش کنید تا چیزی را پیدا کنید که در طول تمرین برای شما مفید باشد.)

همچنین به خاطر داشته باشید که بدن شما برای تجزیه کربوهیدراتها به انرژی به آب احتیاج دارد ، بنابراین آبرسانی یک امر ضروری است. مطمئن شوید دوچرخه شما دارای دو قفس بطری است و برنامه ریزی کنید که یک بطری در ساعت بنوشید. در هوای گرم ، باید هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار یک بطری را در حالی که در جاده هستید بنوشید.

با Joe Mid-Way آرام باشید

اگر فقط برای تفریح ​​بیرون آمده اید یا برای اولین قرن سوار شده اید ، از آن لذت ببرید! این بدان معناست که اگر بعد از ۵۰ مایل بخواهید برای قهوه توقف کنید ، این کاملا خوب است. به هر حال ، در نظر من: قهوه طلای سیاه است که باعث می شود جهان دور خود بچرخد ، درست است؟

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.