مجله تخصصی ورزشی | شروع کن | Shorokon | لاغری، تناسب اندام و بدنسازی

ترفند ساده که برای تمرین یک مسابقه استفاده می کنیم

17

آیا هدف تناسب اندام بزرگی دارید؟ در حالی که نیمه ماراتن ها و مسابقات سه گانه تبلیغات زیادی دارند ، مسابقات دوچرخه سواری طولانی نیز وجود دارد که می تواند استقامت شما را در معرض آزمایش قرار دهد. صرفنظر از هدف اصلی شما – شاید این یک گران فوندو (مسابقه ای است که حداقل ۷۴ مایل طول دارد) یا یک مسیر طولانی دیگر- به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که کار کردن در مورد چیزی خاص ، آموزش را آسان تر می کند. انگیزه بیشتری برای بیرون رفتن از اسب سواری و رعایت روال تمرین خود خواهید داشت.

اما انتخاب هدف فقط اولین قدم است. شما همچنین باید یک جدول زمانی برای رسیدن به بهترین شکل ممکن تهیه کنید. یک روش بسیار کاربردی و هوشمند برای انجام برنامه ریزی شما این است که از روز رویداد به عقب برگردید. بگذارید برای شما مثال بزنم: بزرگترین رویداد من همیشه تور دو فرانس بود. لازم بود روز اول تیز ، آماده و لاغر ظاهر شوم.

بنابراین من تاریخ شروع تور دو فرانس را در پایین یک کاغذ سفید می نوشتم و روز به روز کارم را ادامه می دادم تا به امروز رسیدم. سپس زمان آن فرا رسیده است که برنامه آموزشی هفتگی خود را بنویسید و کار کنید.

نحوه تنظیم برنامه آموزشی

یک برنامه بسیار ساده این است که هر هفته آخر هفته با حرکت به عقب ، مسافت طولانی سواری را کم کم کاهش دهید. به این ترتیب ، هنگام گذراندن تمرینات ، استقامت خود را به آرامی و پیوسته تقویت کرده و برای فاصله و شدت هدف اصلی خود آماده خواهید شد. این هدف می تواند در هر فاصله ای باشد. این ایده خوبی است که ابتدا ریتم خود را بیابید و به دوچرخه عادت کنید و همچنین زمانی که برای دوچرخه خود صرف می کنید.

پس از اتمام برنامه ریزی آموزشی ، زیاد تحت تاثیر قرار نگیرید. من یکی از طرفداران بزرگ این ایده هستم که هر تمرینی بهتر از عدم تمرین است – حتی یک دوچرخه سواری کوتاه مدت بهتر از نشستن و یافتن بهانه برای بیرون نرفتن است. باز هم ، هدف شما این است که کیلومترهای پایه را افزایش دهید و بدن خود را به سواری بیشتر عادت دهید. فقط در چند هفته احساس تناسب اندام خواهید کرد و از آنجا به بعد ادامه دادن و رعایت برنامه تمرینی شما آسان تر می شود.

بسته به مدت زمانی که با کار و خانواده دارید ، پیشنهاد می کنم چند هفته سواری های کوتاه تری انجام دهید و از سفرهای طولانی تر برای آخر هفته صرفه جویی کنید. به طور معمول ، من حداقل دو هفته را برای سوار شدن ، تفریح ​​و لذت بردن از ورود به منطقه قبل از شروع جدی آموزش انتخاب می کنم. سه هفته بهتر خواهد بود ، اما بستگی به برنامه کلی شما و زمان بندی شما با زمان کار و خانواده دارد. وقتی این دو یا سه هفته تمام شد ، باید سعی کنید دو یا سه روز متوالی تمرین کنید ، سپس به خود یک روز استراحت بدهید.

چه صبح زود قبل از کار سوار شوید یا بعد از کار بروید ، پیشنهاد من این است که در چند هفته اول یک حرکت گرم کردن ۴۵ دقیقه ای با سرعت عادی انجام دهید.

برای هر سواری. به به

ابتدا خود را گرم کنید. وقتی صبح زود قبل از کار یا بعد از کار سوار می شوید ، پیشنهاد من این است که یک حرکت گرم کردن ۴۵ دقیقه ای انجام دهید و با سرعت عادی حرکت کنید.

در مرحله بعد ، فواصل خود را شروع کنید. سپس ماهیچه های خود را کمی کشیده و آنها را برای فواصل خود گرم کنید. بسته به اینکه به دنبال قدرت بیشتر یا سرعت بیشتر هستید ، می توانید فواصل خود را در یک تپه یا در زمین مسطح شروع کنید. اگر مبتدی هستید ، کار را آسان شروع کنید-به عنوان مثال ، یک دقیقه سریع ، سپس سه دقیقه استراحت ، در نهایت سعی کنید تا ۵ دقیقه فاصله داشته باشید و بین ۱۰ دقیقه استراحت کنید. با گذشت زمان بهتر و قوی تر می شوید که تفاوت را احساس خواهید کرد. نه تنها این ، بلکه به زودی احساس خواهید کرد که می توانید همان قدرتی را که در ابتدا فقط یک دقیقه نگه داشته اید ، در مدت پنج دقیقه نگه دارید. این انگیزه و انگیزشی است ، نه؟

در نهایت ، حتماً “گرم شوید” پس از اتمام تمرینات تناوبی ، به مدت کوتاه “گرم شدن” حداقل ۲۰ دقیقه نیاز خواهید داشت. اگر هنوز وقت ، انگیزه و قدرت دارید ، پس تا زمانی که می خواهید سوار شوید. فقط مطمئن شوید که به ترتیب ترتیب گرم کردن و فواصل ۴۵ دقیقه ای را رعایت می کنید. بدن شما در فواصل زمانی بیشتر پذیرا خواهد بود و اگر در ابتدا کار با کیفیت را انجام دهید ، اثرات تمرینی بهتری خواهید داشت.

هنگامی که تا جایی که می توانید سوار شده اید تا بتوانید در برخی مایل های اصلی حرکت کنید ، زمان آن فرا رسیده است که ساختار بیشتری را برای آماده سازی خود به کار بگیرید. به یاد داشته باشید: سخت است که سخت تمرین کنید ، اما سخت است که به شیوه درست تمرین کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، باید مدتی به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد. شما می توانید با انجام برخی حرکات کششی بعد از دوچرخه سواری ، به بدن خود در این مرحله گذار کمک کنید ، مخصوصاً برای پاها و کمر ، اما همچنین شانه ها و گردن (در نتیجه موقعیت شما در دوچرخه ممکن است تنش پیدا کند). کشش منظم می تواند از تمرین بیش از حد یا آسیب های ناشی از خستگی جلوگیری کند.

اگر برای زمان تمرین تحت فشار قرار گرفتید: باز هم ، بسته به مدت زمان لازم برای تمرین ، نیمی از زمان پیش رو باید برای تقویت استقامت شما صرف شود تا به دوچرخه خود عادت کنید. و همچنین بدن خود را عادت دهید که چندین بار در هفته به این روش کار کند. فرض کنید از زمان تمرین خود بسیار تحت فشار هستید. اگر در حدود یک ماه یک گراند فوندو ۶۰ تا ۷۵ مایل دارید ، ابتدا دو هفته فرصت دارید تا بدن خود را برای تمرینات شدید آماده کنید. سپس دو هفته را صرف تمرینات تناوبی و اختصاصی می کنید. انجام چنین کاری امکان پذیر است ، اما توصیه نمی شود.

همیشه سعی کنید حداقل دو ماه تمرین کنید تا خود را برای یک مسابقه طولانی آماده کنید. مطمئناً می توانید در این دو ، حداقل به هدف خود برسید – اما سه یا چهار ماه قطعاً بهتر کار می کند و به شما زمان بیشتری می دهد تا به تدریج شدت و مدت زمان سواری خود را افزایش دهید.

اگر چند ماه فرصت دارید: متناوباً ، هنگامی که فرایند آموزش را در دو یا سه ماه گسترش می دهید ، می توانید در یک ماه سواری روی فاکتورینگ حساب کنید ، سپس آموزشهای بیشتری را دنبال کنید. سرانجام ، شما باید تمرینات خود را با سهولت تمرین چند روز قبل از رویداد خود به پایان برسانید تا بدن شما بتواند به موقع برای مسابقه بازیابی کند.

اگر به تازگی به عنوان یک مبتدی شروع کرده اید یا فردی که فقط می خواهد از رویداد بگذرد ، تمرینات آموزشی خاص شما باید بین حداقل ۱½ ساعت تا حداکثر ۳ ساعت باشد. (در این صورت بار دیگر توصیه می کنم حداقل سه یا چهار ماه تمرین کنید.) به یاد داشته باشید که در این دوچرخه سواری بیشتر کار می کنید ، بدین معنا که بدن شما سریعتر خسته می شود. با این حال ، لازم نیست این طولانی ترین سواری های خود را انجام دهید ، در غیر این صورت بدن شما خسته می شود. اگر ، همانطور که توصیه کردم ، سواری های طولانی خود را برای تعطیلات آخر هفته صرفه جویی کنید ، در این مدت استقامت و کیلومترهای دوچرخه سواری خود را افزایش دهید ، در حالی که دوچرخه سواری های هفتگی شما را متمرکز می کند تا با فاصله ها سریعتر و قوی تر شوید.

به عنوان مثال ، هفته قبل از تور دو فرانس ، من فقط در مجموع ۱۲ تا ۱۴ ساعت سوار می شدم. دلیل این امر این است: شما نمی توانید یک هفته قبل از هدف اصلی خود را خوش فرم کنید ، اما می توانید خود را به زمین برسانید و در نهایت بیشتر از آنکه به منفعت برسید ضرر کنید. چند روز گذشته قبل از یک رویداد بزرگ باید همه چیز در مورد باریک شدن باشد. تمرینات شما باید فقط به اندازه ای باشد که موتور را در حال کار و آماده نگه دارد و منابع را هدر ندهید.

برای جمع بندی ، تاریخ رویداد را در نظر بگیرید ، تا تاریخ فعلی برعکس حساب کنید ، سپس شروع به افزایش کیلومترهای خود کنید. در ابتدا آسان بروید ، با نزدیک شدن هفته ها به رویداد ، ساعت و مقدار بیشتری اضافه کنید. ساده ، اما م !ثر!

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.