رژیم و تغذیه

کلیات رژیم لاغری

کلیات رژیم لاغری

کلیات رژیم لاغری

رژیم لاغری ای مطلوب است که ; روی از بین بردن چربی تأکید دارد. بدون آن ، هیچ روال تمرینی بدنسازی که انجام می دهید نتیجه نمی دهد;نکات ارائه شده در زیر به شما در ایجاد برنامه غذایی کمک خواهد کرد که تلاشهای ورزشی شما را تکمیل کند و به این ترتیب شما را قادر به از دست دادن چربی در هر زمان می کند:

نکات مربوط به رژیم غذایی بدنسازی

اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار ۲-۳ ساعت یکبار) غذا بخورید;به این روش ، قند خون شما پایدار می ماند ، هوس ها به حداقل می رسد ، انرژی و متابولیسم به حداکثر می رسد و عضلات دائما تغذیه می شوند.

مقادیر و انواع پروتئین مناسب را بخورید:

برای فهمیدن نیازهای پروتئینی خود ، وزن کل بدن خود را با ۱.۲ برابر ضرب کنید و این مقدار کل پروتئین مورد نیاز برای مصرف در روز را به شما می دهد;آن عدد را به ۶ تقسیم کنید و آن برابر با مقدار پروتئین گرم در هر وعده غذایی است. منابع پروتئینی خود را محدود کنید تا گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی های سفید مانند تیلاپیا را چرب کنید. از شش وعده غذایی ، بیش از سه وعده نباید لرزش پروتئین باشد. وعده غذایی بعد از تمرین باید نوعی پودر پروتئین کشک باشد که با کرم برنج مخلوط شود زیرا با این روش مواد مغذی در اسرع وقت به عضلات می رسد. علاوه بر وعده غذایی بعد از تمرین ، بیش از دو وعده غذایی دیگر نباید دارای وعده های غذایی مایع باشند.

مقادیر و انواع کربوهیدرات های مناسب را بخورید:

برای فهمیدن نیازهای کربوهیدرات خود در رژیم لاغری ، توده بدن بدون چربی (وزن بدن بدون چربی) را ۰.۸ ضرب کنید و این به شما کل گرم کربوهیدرات مورد نیاز در روز را می دهد. قبل از تمرین و تعداد وعده های غذایی خود را بعد از تمرین برابر با مقدار گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای وعده غذایی ۱ کنید. از آنجا که ما روی کاهش چربی تأکید می کنیم ، به کربوهیدراتهای گلیسمی پایین (مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، رنده و سیب زمینی شیرین) توجه کنید ، به جز وعده غذایی بعد از تمرین که در آن یک کربوهیدرات گلیسمی بالا مانند خامه برنج مطلوب تر است.

سبزیجات خود را بخورید:
یک رژیم لاغری  غذایی حاوی کربوهیدراتهای فیبر نه تنها به سرکوب اشتها ، کاهش سرعت رها شدن مواد مغذی دیگر ;و افزایش جذب پروتئینی که مصرف می کنید کمک می کند بلکه سیستم شما را نیز تمیز می کند و سرعت متابولیک شما را افزایش می دهد; (همانطور که بدن مجبور است برای پردازش سبزیجات سخت کار کنید). نیازی به شمارش سبزیجات نیست. تا زمانی که آنها از نوع برگ سبز مانند کلم بروکلی ، لوبیا سبز و کاهو باشند ، شما می توانید در هر وعده غذایی به اندازه دلخواه خود میل کنید (به جز تمرین بعد از یک مورد که در این زمان ما نمی خواهیم سبزیجات کم شود. جذب مواد مغذی).
چربی های اساسی خود را مصرف کنید:
این چربی ها برای سلامتی عمومی ، محافظت از ماهیچه ها و از بین رفتن چربی بسیار مهم هستند;کمبود اینها نه تنها سطح انرژی رنج می برد; بلکه با مشکلاتی در مورد بدست آوردن ماهیچه و از دست دادن چربی نیز روبرو خواهید شد. دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان با هر نوع وعده غذایی یا لرزش پروتئین (به جز تمرین بعد از تمرین یکی که در این زمان ما نمی خواهیم چربی ها جذب مواد مغذی را کند کنند).
ذز رژیم لاغری آب بنوشید:
به درستی خود را هیدراته کنید; زیرا آب برای ایجاد عضلات و از بین رفتن چربی به صورت مطلوب مورد نیاز است;علاوه بر ایجاد احساس پر بودن که در هنگام رژیم گرفتن به فرد کمک می کند;برای حداقل هدف نیمی از وزن بدن خود را در هر اونس آب در روز شلیک کنید.
افزایش کربوهیدرات ها در آخر هفته:
مقادیر کربوهیدرات را در آخر هفته به ۱.۳ برابر توده بدن بدون چربی (وزن بدن بدون چربی) افزایش دهید ;تا از متابولیسم شما به رژیم غذایی جلوگیری نشود.;این بار ;آن عدد را به ۵ تقسیم کرده و کربوهیدرات ها را روی وعده های غذایی ۱-۵ مصرف کنید;سعی کنید مطمئن شوید که وعده غذایی ۵ دیرتر از ساعت ۶ بعد از ظهر است;به طوری که بعد از این مدت هیچ کربوهیدهای نشاسته ای مصرف نشوند.

در شروع کن در مورد trx بخوانید

یکی از منابع : who.int

اعتیاد به مواد غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *