حرکات ورزشی

هفت ورزش برای لاغری زانو

هفت ورزش برای لاغری زانو

هفت ورزش برای لاغری زانو

بسیاری از افرادی که چاقی زانو دارند در بیشتر طول سال از شلوار یا ساق‌پوش استفاده می‌کنند و به دنبال لاغری زانو هستند;چون دوست ندارند با پوشیدن دامن یا لباس‌های کوتاه، چاقی زانوهایشان مشخص شود ; اما اگر به‌دنبال راهی برای لاغری زانو هستید، حتما این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.

برای لاغری زانو لازم است:

سراغ برنامه‌های جامع کاهش وزن بروید;نکته اینجاست که نمی‌توانید فقط وزن یک قسمت خاص از بدن‌تان را کم کنید;شاید چربی‌های اطراف زانو به‌راحتی از بین نروند؛ اما زمانی‌که از رژیم غذایی سالم و کنترل‌شده و ورزش‌های کامل بدنی استفاده کنید، در نهایت شما پیروز ماجرا هستید و به تناسب اندام دل‌خواه‌تان می‌رسید.

چربی به‌صورت تری‌گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود ; و این سلول‌های چربی درون کیسه‌هایی در تمام بدن از جمله باسن، ران، شکم، بالای بازوها ; و همچنین در زانوها تجمع می‌کنند و بر لاغری زانو تاثیر می گذارند.

شما نمی‌توانید به‌طور مستقیم از تری‌گلیسیریدهای ذخیره‌شده به‌عنوان سوخت بدن استفاده کنید ; زمانی‌که بدنتان احساس کند که به انرژی بیشتری نیاز دارید;مثل وقتی‌که غذای کمی می‌خورید و تحرک زیادی دارید، برای تأمین انرژی مقداری از تری‌گلیسیرید‌ها را به اسیدچرب و استرول تبدیل می‌کند. اینکه چربی‌های کدام قسمت از بدن بسوزد، به ژنتیک شما بستگی دارد و لزوما این انرژی از قسمتی تأمین نمی‌شود که بیشتر با آن کار می‌کنید;مثلا با درازنشست، چربی شکم را آب نمی‌کنید. زمانی که ورزش می‌کنید یا غذا می‌خورید، ابتدا از چربی‌های ذخیره‌شده در اندام‌های داخلی، که شکم‌تان را بزرگ کرده است، استفاده می‌کنید؛ چون این چربی‌ها قابلیت سوخت و ساز بالایی دارند. چربی‌های زیر پوست مثل زانو سخت‌تر از بین می‌روند. بدن شما این چربی‌ها را برای شرایط اضطراری نگه می‌دارد.

معمولا باید این انتظار را داشته باشید که چربی‌هایی که به‌تازگی ذخیره شده است اول استفاده می‌شود ; بنابراین اگر زانوهایتان به‌تازگی و در نتیجۀ اضافه وزن چاق‌تر شده است، می‌توانید انتظار داشته باشید که در اوایل برنامۀ کاهش وزن ; این چاقی از بین برود؛ اما اگر همیشه پاهای لاغر و زانوهای چاقی داشتید، احتمالا زانوهایتان یکی از آخرین قسمت‌هایی است که درنتیجۀ کاهش وزن لاغر می‌شود.

شما نمی‌توانید فقط به دنبال لاغری زانو باشید

براساس گزارشی که در سال ۱۹۷۱ منتشر شد، با اینکه بازیکنان تنیس فقط از یک دست برای تمرین و بازی استفاده می‌کنند; اما تفاوتی بین لایه‌های چربی زیرپوستی در بازوی راست و چپ این بازیکنان وجود ندارد. از آن زمان تاکنون مطالعات دیگری هم این موضوع را اثبات می‌کند که پرورش اندام نقطه‌ای وجود ندارد.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳، شرکت‌کنندگان از دستگاه پرس پا برای پرس پای غیرغالب خودشان استفاده کردند و این کار را به‌مدت ۸ هفته و هفته‌ای ۳ بار انجام دادند و هرنوبت ۱۰۰ بار پرس پا زدند ; باوجود این تمرینات، تفاوت معنی‌داری بین حجم چربی و درصد چربی این پا با پایی که کار چندانی انجام نداده بود، وجود نداشت. با‌این‌حال، چربی بالاتنه شرکت‌کنندگان کاهش یافته بود. این مطالعه نشان می‌دهد تا زمانی‌که چربی‌های سراسری بدن‌تان را آب نکنید، نمی‌توانید زانوهایتان را لاغر کنید.

کاهش کالری برای لاغری زانو

کاهش کالری دریافتی یکی از روش‌هایی است که می‌تواند به سوزاندن چربی های بدن کمک کند ; پس باید روزانه کالری کمتری دریافت کنید ; اگر روزی بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید، در هفته می‌توانید در حدود ۷۰۰۰ کالری کم کنید.

شما برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ ماشین‌حساب‌های آنلاین یا متخصص تغذیه با درنظرگرفتن سایز، سن، میزان فعالیت و جنسیت شما می‌توانند به شما کمک کنند؛ سپس با انجام فعالیت‌های روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بسوزانید و کالری روزانۀ خود را کاهش دهید. دقت کنید که کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخورید، چون هرچند که حجم زیادی از عضلات را از دست می دهید، اما ممکن است سوخت‌وساز بدنتان به هم بخورد و با کمبود مواد مغذی مواجه شوید!

از غذاهای باکیفیت برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های دور زانو استفاده کنید

وعده‌های سرشار از مواد مغذی جامد به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کند;هیچ غذایی برای لاغر کردن زانو وجود ندارد اما مصرف مداوم سبزیجات;غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، چربی‌های غیراشباع و لبنیات کم‌چرب می‌تواند به کاهش کالری و کاهش چربی‌های سراسری بدن کمک کند. غذاهای سرخ‌شده و فراوری‌شده را کنار بگذارید. به‌جای ادویه‌ها و سس‌های آماده برای گوشت آب‌پز، پخته یا کبابی، از مواد کم‌کالری و گیاهان تازۀ مناسب با فصل، ادویه‌ ها و چاشنی‌های تازه، مرکبات، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.

برای صبحانه می‌توانید از جو دوسر با انواع توت و شیر بدون چربی; یا املت با سبزی و پنیر کم‌چرب استفاده کنید. برای وعدۀ ناهار می‌توانید; از یک ظرف بزرگ سالاد سبز با کمی استیک یا ماهی تن همراه میوه یا از ساندویچ ترکی با کاهو، گوجه فرنگی، سس خردل و ماست کم‌چرب استفاده کنید.

همچنین، این غذاها هم گزینه‌های مناسبی‌اند، چون زود آماده می‌شوند: مرغ کبابی یا بریان با یک سیب‌ زمینی کوچک شیرین و کلم بروکلی یا توفو سرخ‌شده همراه با قارچ، هویج و اسفناج با برنج قهوه ای. تا حد امکان، وعده‌های غذا را در خانه آماده کنید. غذاهای رستوران معمولا حجیم و دارای موادغذایی تصفیه‌شده، چربی‌های اشباع و قند هستند و برای کاهش وزن شما مناسب نیستند.

برای سوختن کالری و درمان چاقی زانو تحرک بیشتری داشته باشید

تمرینات قلبی ـ عروقی که ماهیچه‌های بزرگ را برای افزایش ضربان قلب درگیر می‌کند با سوزاندن کالری به کاهش کالری دریافتی شما کمک می‌کند;برای کاهش معنی‌دار وزن حداقل ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. به‌تدریج، شدت تمرینات و مدت‌زمان انجام آن را افزایش دهید.
افزایش سریع شدت انجام تمرینات باعث فرسایش و آسیب‌دیدگی می‌شود و قطعا به کاهش چربی زانوهایتان کمک نمی‌کند.

پیاده روی آهسته، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، کیک بوکسینگ ; و ورزش هوازی ازجمله فعالیت‌های قلبی ـ عروقی‌ای هستند که به تقویت عضلات ران و ماهیچۀ ساق (که زانوهایتان را احاطه کرده‌اند) کمک می‌کنند.
در ادامه، هرکدام از این موارد را توضیح می‌دهیم؛ البته، تا زمانی که چربی‌های اطراف این ماهیچه‌ها از بین نروند، متوجه تغییرات نمی‌شوید.

تمرینات قدرتی هم نقش مهمی در کاهش وزن دارند. با تمرینات قدرتی، به تقویت عضلات و ساخت ماهیچه کمک می‌کنید و به‌آرامی سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برید. زمانی‌که تمرین قدرتی انجام نمی‌دهید اما کاهش کالری را حفظ می‌کنید، ۲۵ درصد کاهش وزنتان از ماهیچه‌هاست و سوخت‌و‌ساز شما کاهش می‌یابد. هرقدر سوخت‌وسازتان بیشتر باشد، کالری بیشتری در زمان استراحت می‌سوزانید و کاهش کالری راحت‌تر است.

تمریناتی که فقط روی یک بخش از ماهیچه‌ها انجام می‌شوند، اجازه نمی‌دهند که ماهیچه زیادی اضافه کنید. بهتر است یک برنامه همه‌جانبه داشته باشید. دست‌کم ۲ بار در هفته در روزهای غیرمتوالی روی تمام ماهیچه‌های اصلی کار کنید. برای هر بخش یعنی سینه، بازو، کمر، شانه‌ها، پاها، زانو و شکم، هر حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

به‌مرور زمان می‌توانید حرکت‌های بیشتر، وزنه‌های سنگین‌تر و تمرینات جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید.

۷ ورزش برای لاغری زانو

در ادامه با انجام یک‌ سری کارهای منظم و درست می‌توانید بدون رفتن به باشگاه و در محیط خانه به لاغری زانو برسید;

۱. پیاده‌روی؛ یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی های دور زانو

زمانی‌که صحبت از کاهش چربی بدن و تقویت ماهیچه‌های پایین تنه می‌شود;شاید قدم‌زدنِ درست این کار را انجام دهد. قدم‌زدن فواید بسیار زیادی دارد؛ از طرفی، کم‌فشار و مقرون‌به‌صرفه است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ نشان می‌دهد زمانی‌که قدم‌زدن با رژیم غذایی سالم ترکیب شود، سبب کاهش حجم ران در زنان یائسه می‌شود. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که قدم‌زدن به استحکام بیشتر زانو کمک می‌کند.

۲. دویدن یا راه‌رفتن با سرعت متوسط

دویدن و راه‌رفتن با سرعت متوسط، هر دو به سوختن کالری کمک می‌کنند;همچنین نسبت به زمانی‌که راه می‌روید، پاهایتان سفت‌تر می‌شوند و همین موضوع به تقویت نواحی اطراف زانوهایتان کمک می‌کند;براساس تحقیقات، دویدن‌های کوتاه پشت‌سرهم برای سوزاندن چربی مناسب‌تر از دویدن یک‌باره در مسافت طولانی است.

تمرینات اساسی برای عضله ران

قبل از شروع دویدن، از پزشک یا مربی خود بپرسید که چه کارهایی برای گرم‌کردن بدن می‌توانید انجام دهید;بدین‌ترتیب، از آسیب‌های هنگام دویدن جلوگیری می‌کنید.

۳. طناب زدن

یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن چربی دور زانو، طناب‌ زدن است;این ورزش کالری بالایی را می‌سوزاند که به حجیم‌شدن و قدرت پاها و البته به سلامت قلب‌ کمک می‌کند.

مهم‌ترین نکته در طناب‌زدن، سرعت آن نیست بلکه روش مورداستفاده است;همان اندازه که طناب‌زدن برای زانو مفید است، استفادۀ نادرست از آن هم می‌تواند به مفصل زانو آسیب بزند. هنگام پریدن، زانوهایتان را کمی خم کنید که هنگام فرودآمدن، به مفصل‌هایتان آسیب نرسد. سعی کنید تا حد امکان روی پرش‌های کوتاه تمرکز کنید. سطوح نرم و تا حد امکان سطح لاستیکی را برای طناب‌زدن انتخاب کنید.

از آنجاکه طناب‌زدن جزو تمرینات پرفشار است، انجام چنددقیقه‌ای آن برای مفاصل زانوها مناسب است. می‌توانید این تمرین را به‌مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. این ورزش را به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینات دایره‌ای (circuit training) یا حتی به‌عنوان دست‌گرمی برای کاهش وزن انجام دهید.

۴. دوچرخه‌سواری؛ یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی دور زانو

دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات قلبی ـ عروقی مناسب برای قلب و استقامت کلی بدن است;این ورزش به شکل‌دهی پا کمک می‌کند. همچنین ماهیچه‌های چهارسر ران، ران و ساق پا را درگیر می‌کند و روی نواحی اطراف زانو اثر می‌گذارد.

سعی کنید هنگام دوچرخه‌سواری سرعت متوسط داشته باشید. سرعت کم یا زیاد می‌تواند روی مفاصل اثر بگذارد. بدنتان هنگام دوچرخه‌سواری باید صاف باشد و نباید به سمت جلو خم شوید.

دوچرخه‌سواری می‌تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد ; افرادی که زانو درد یا جراحتی در پا‌هایشان دارند، می‌توانند از این ورزش استفاده کنند.

دو روش برای دوچرخه‌سواری وجود دارد که می‌تواند مزایای آن را افزایش دهد: با سرعت سریع و در مسافت‌های کوتاه دوچرخه‌سواری می‌کنید؛ با سرعتی ثابت طی مدت‌زمان طولانی رکاب می‌زنید. البته، برای چربی‌سوزی بهتر، به‌مدت طولانی روی دوچرخه ننشینید.

نشیمنگاه دوچرخه را کمی بالاتر ببرید تا زانوهایتان برای پدال‌زدن بیشتر درگیر شوند;در این حالت، ران‌ها‌یتان باید شروع به کمی سوزش کند. هنگامی‌که شدت فعالیت به بالاترین میزان خودش رسید ; و حس کردید که دیگر توان ندارید، بنشینید و به‌آرامی پدال بزنید تا زمانی که قدرت خود را بازیابید.

می‌توانید در خارج از منزل، دوچرخه سوار شوید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

۵. اسکوات

اسکوات هم یکی از تمریناتی است که به تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات باسن کمک می‌کند.

در این حرکت ورزشی باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و درحالی‌که پشت‌تان صاف است;سعی کنید به‌آرامی روی زانوهایتان بنشینید ; مثل حالتی که روی صندلی می‌نشینید ; سعی کنید وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، به‌آرامی پایین بروید و با همان سرعت بلند شوید و نفس بکشید ; اسکوات را با ۱۲ حرکت شروع کنید و برای قوی‌تر شدن پاها و عضلات باسن‌تان، تعداد آن را افزایش دهید. هدفتان را روی ۱۰۰ حرکت در روز بگذارید تا تغییرات را ببینید.

۶. حرکت لانگز (Lunges)

این حرکت ماهیچه‌های جلویی پا به‌خصوص چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. وقتی این ماهیچه‌ها را تقویت و حجیم می‌کنید، به‌مرورزمان تمام پاهایتان ازجمله زانو و عضلات باسن سفت می‌شوند.

روش رایج لانگز این‌چنین است: یکی از پاهایتان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و بالاتنه را صاف نگه دارید. بعد از ۱۰ بار می‌توانید پایتان را عوض کنید. به‌مرور می‌توانید برای افزایش مقاومت از یک جفت دمبل استفاده کنید.

زانوها به‌خصوص زمانی‌که هیچ فعالیت فیزیکی ندارید می‌توانند تجمع چربی داشته باشند;این حرکت ورزشی یکی از بهترین حرکات نه‌تنها برای ازبین‌بردن چربی‌های ناخواسته بلکه برای تقویت زانوها است.

۷. ماساژ

یکی از آسان‌ترین راه‌ها استفاده از ماساژ است;در انتهای هر فعالیت چربی سوزی که انجام می‌دهید از کرم ضد سلولیت استفاده کنید ; و آن را روی زانوهایتان بمالید و ماساژ دهید. این کار تأثیر فعالیت‌ها را افزایش می‌دهد.

علاوه‌بر تمریناتی که کالری را می‌سوزاند و به‌طور مؤثر روی حجم ماهیچه‌های اطراف زانو اثر می‌گذارد;از مواد کم‌کالری سالم استفاده کنید. علاوه بر این;نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب، میزان رطوبت بدن شما را تأمین می‌کند.

حفاظت از زانو در زمان ورزش‌کردن

  • از کفش‌های متناسب با فعالیت موردنظرتان استفاده کنید (کفش دویدن برای دویدن، کفش ورزشی برای تمرینات دایره‌ای)؛
  • ورزش‌های پرفشار را روی سطوح نرم انجام دهید؛
  • زانوهایتان را خم کنید اما اجازه ندهید بیشتر از حدّ انگشتان پایتان خم شوند یا جلو بروند؛
  • هر زمان که نیاز داشتید، استراحت کنید، به‌ویژه زمانی‌ که زانوهایتان آسیب دیده‌اند؛
  • هر ورزش‌ را یک روز در میان انجام دهید; (مثلا می‌توانید یک روز ورزش‌های قلبی و روز دیگر، ورزش‌های تقویتی را انجام دهید).

 

در شروع کن بخوانید :لاغری و تناسب اندام در منزل با ایروبیک

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *