رژیم و تغذیه

منابع پروتئین برای ورزشکاران گیاهخوار

منابع پروتئین برای ورزشکاران گیاهخوار

منابع  پروتئین برای ورزشکاران گیاهخوار

یک مسئله احتمالی که ورزشکاران گیاهخوار می توانند با آن روبرو شوند کمبود پروتئین است;اما پروتئین برای ساختن توده عضلانی و ترمیم بافت ها بسیار مهم است. بنابراین گیاهخواران چه گزینه هایی دارند؟

پروتئین های گیاهی از نظر بیولوژیکی کم هستند ; زیرا فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی هضم می شوند;در نتیجه ; روش دریافت پروتئین کافی برای گیاهخواران با ترکیب منابع متنوع پروتئین است.

با خوردن غذاهایی که در زیر پیشنهاد می کنیم ; دریافت پروتئین کافی بدون نیاز به استفاده از مکمل ها برای شما آسان تر خواهد بود.

آجیل

آجیل ها حاوی پروتئین زیادی هستند ، همچنین مواد معدنی زیادی مانند روی وجود دارد که با متابولیسم تستوسترون ارتباط دارد.

آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی قلب و عروق شما ضروری هستند ; همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition ، Metabolism و بیماری های قلبی عروقی بیان شده است;  آجیل سرشار از کلسیم است ، که برای سالم نگه داشتن استخوان های شما مهم است.

اما ، با وجود همه این مزایا ، باید مراقب باشید:

اولا ، آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شما را ندارند ;بنابراین باید آنها را با پروتئین های گیاهی دیگر ترکیب کنید.

ثانیا ، کالری زیادی دارند ، بنابراین مجبور خواهید بود که آنها را با اعتدال مصرف کنید;در غیر این صورت ، شما می توانید کالری بیشتری را که نیاز دارید مصرف کنید. و این یک مشکل دیگر است.

حبوبات

مانند آجیل ، حبوبات سرشار از پروتئین هستند ، اما فاقد اسید آمینه متیونین هستند;با این حال ، آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند ، و فیبر برای میکرو فلور روده سالم بسیار مهم است.

مصرف خوب فیبر نیز به بهبود ترانزیت روده و یک سیستم قلبی عروقی سالمتر مرتبط است;همچنین روی پروفایل لیپیدها اثرات مثبتی دارد.

حبوبات منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است; که در متابولیسم انرژی نقش دارند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فلاونوئیدها ، آنتی اکسیدان ها هستند; که به جلوگیری از پیری و آسیب DNA کمک می کنند.

عدس و لوبیا حبوباتی هستند که بیشترین منبع پروتئین هستند ; و مورد استقبال بیشتری از سوی ورزشکاران قرار گرفته است.

کره ی بادام زمینی 

کره بادام زمینی هم یکی از منابع مهم پروتئین است;پروتئین، فیبر و اسیدهای چربِ موجود در کره بادام زمینی کمک می‌کنند; تا انرژی لازم را از شروع روز تا نیمه‌ی شب حفظ کنید. همچنین در پایدار نگه داشتن قند خون مؤثرند و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کنند.

این ماده‌ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

غلات

دانه غلات (یا غلات ساده) دانه‌هایی کوچک، سخت و دانه‌های خشک خوراکی هستند که; روی گیاهان علف‌مانند، به نام غلات رشد می‌کنند.غلات کامل سرشار از پروتئین است.

بروکلی

یکی از بهترین منابع برای پروتئین است;این می تونه یکی از مطلوب ترین گزینه ها برای گیاهخوارانی ست که علاقه به سالاد دارند.

آمانته Amaranth  یا گل تا ج خروس برای ورزشکاران گیاهخوار

Amaranth دارای یک پروتئین باورنکردنی ۱۷ درصد و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر ، کلسیم و ویتامین C است;همچنین حاوی اسید فولیک است که به دلیل نقشی که در رشد لوله عصبی نوزاد دارد برای زنان باردار بسیار مهم است.

منابع پروتئینی برای ورزشکاران گیاهخواری

ورزشکاران گیاهخواری باید رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنند ; تا از دریافت پروتئین با کیفیت خوب به اندازه کافی اطمینان حاصل کنند;بهترین راه برای انجام این کار ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی برای جبران فقدان برخی اسیدهای آمینه در برخی از آنها است.

شما هم برایمان از منابع گیاهی دیگر پروتئین بنویسید.

یکی از منابع : fitpeople.com

در شروع کن بخوانید :کافئین و ورزش

 

رژیم غذایی 1200 کالری در روز چیست؟‌

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *