افزایش وزن

صبحانه برای افزایش وزن

breakfast for weight gain

صبحانه زمان مناسبی برای افزودن کالری اضافی برای حمایت از رژیم غذایی افزایش وزن است و غذاهای سالم و پرکالری از ضروریات هستند. هنگام صبحانه خلاق باشید تا بتوانید عضلانی وسالم افزایش وزن پیدا کنید . غذاهای سالم و پر کالری ، مانند آووکادو ، مغزها و کره مغزها ، به طور کلی در صبحانه هایی که از افزایش وزن پشتیبانی می کنند  وجود دارند . اما ببینیم صبحانه برای اضافه وزن چی بخوریم .
در نهایت ، افزایش کالری دریافتی فراتر از آنچه روزانه می سوزانید ، به شما کمک می کند تا وزن اضافه کنید   برای افزایش سالم اندازه شما ،  ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز توصیه می شود که از توازن عناصر مغذی زیاد: پروتئین ، چربی و کربوهیدرات حاصل شود.
همانطور که قبلا از عوارض اضافه وزن گفتیم  ، باید مراقب اضافه وزن بیش از حد و غیر اصولی مراقب باشیم

 

پروتئین مهره کلیدی صبحانه برای اضافه وزن

عضله از پروتئین تشکیل شده است. افزودن مقداری کالری اضافی به شکل این ماده مغذی از افزایش وزن سالم پشتیبانی می کند  .

صبحانه زمان مناسبی برای افزودن کالری اضافی از پروتئین است . یک رژیم غذایی برای افزایش وزن ممکن است شامل غذاهای صبحانه مانند تخم مرغ ، پنیر دلمه ، ماست ، پروتئین آب پنیر و بوقلمون آسیاب شده باشد. با استفاده از پروتئین بسیار فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس از افزودن کالری خودداری کنید.

 

 

egg for breakfast

egg

 

چه مقدار پروتئین اضافی برای اضافه وزن مصرف کنیم  ؟

شما می خواهید بخشی از پروتئین را کمی بیشتر در وعده صبحانه بخورید ، اما نه آنقدر که بدن نتواند از آن به درستی برای اضافه وزن سالم عضله استفاده کند.  بدن فقط مقدار مشخصی از پروتئین را می تواند در یک نشست برای ساختن بافت سالم استفاده کند.

این مقدار ۰.۴ تا ۰.۵۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما در هر وعده غذایی است. این به معنای ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم در هر پوند از وزن بدن شما است – بنابراین یک فرد ۱۲۰ پوندی از صبحانه و بعد از آن در وعده های غذایی و میان وعده های بعدی از حدود ۲۴ تا ۳۰ گرم پروتئین بهره می برد.

منابع پروتئینی هنگام صبحانه می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • تخم مرغ کامل : ۶ گرم
  • سفید تخم مرغ : ۳.۶ گرم
  • ماست یونانی در هر ظرف ۶ اونسی: ۱۳ گرم
  • پنیر دلمه در هر فنجان: ۲۴ گرم
  • بیکن بوقلمونی در هر برش: ۲.۵ گرم

 

 

breakfast for gain weight

 

 

غذاهایی با افزایش وزن امتحان کنید

کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای افزایش وزن سالم مهم هستند. کربوهیدرات ها سوخت عضلات شما را تأمین می کنند و همانطور که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند ، باید حداقل نیمی از کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

کربوهیدرات های سالم به شما کمک می کنند کالری اضافه کنید تا میزان مصرف خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید. از کربوهیدرات های سفید رنگی که هنگام صبحانه نشان داده می شوند مانند کلوچه ، وافل و پنکیک صرف نظر کنید. در عوض ، سراغ نان و پنکیک غلات کامل ، جو دوسر ، کینوا و سبزیجات متراکم ، مانند سیب زمینی شیرین بروید. خوردن میوه های خشک ، مانند خرما و کشمش ، یکی دیگر از راه های آسان برای اضافه کردن کالری در صبحانه است.

چربی منبع متراکم کالری است ، اما همه چربی ها برای بدن شما سالم نیستند; کالری چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین است ; بنابراین برای افزایش کالری دریافتی ، مقدار کمتری نیاز است; منابع سالم چربی شامل انواع اشباع نشده روغن زیتون ;گردو ، دانه ها ، بادام ، آووکادو و ماهی های چرب است.

 

 

breakfast for gain weight

broccoli

 

 

ایده های صبحانه برای افزایش وزن

اکنون که ایده ای در مورد افزودن صبحانه دارید ; آنها را در وعده های غذایی خوشمزه قرار دهید. برخی از ترکیبات عالی عبارتند از:

  • بلغور جو دوسر که در شیر با کره بادام زمینی و کشمش مخلوط شده پخته شده است
  • توفو با لوبیای سیاه ، آووکادو خرد شده و سالسا
  • املت تهیه شده با تخم مرغ کامل و سفیده ، پنیر فتا ; سیب زمینی خرد شده ، گوجه فرنگی ، فلفل و پیاز
  • پنکیک های سبوس دار که روی آنها موز و کره بادام زمینی قرار دارد
  • ماست یونانی با موسلی غلات کامل و سیب خرد شده
  • اسموتی تهیه شده با خرما ، پروتئین آب پنیر ، موز منجمد ، کره مغز خشک و شیر دلخواه

 

 

افزایش وزن سالم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *