تناسب اندام, حرکات ورزشی

خلاصی از چربی بازو

arm-fat

احتمالا شما هم عکس های دارید که در آن دست به سینه ایستاده اید و در آن چربی پشت بازو به وضوح قابل مشاهده است . خلاصی از چربی پشت بازو امکان دارد اما باید بدانیم که خلاصی موضعی بدون داشتن برنامه غذایی و ورزشی منظم بسیار دشوار و حتی غیرممکن است .

اما ما اینجا نکات و تمریناتی پیشنهاد می دهیم تا در کنار برنامه کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام ، راحت تر از چربی این ناحیه خلاص شوید .

 

۱ – جلو بازو بزنید

یکی از ساده ترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی بازو تمرین دادن بازوهاست. بهترین تمرین هم جلوبازو با دمبل یا هالتر است .

 bicep curls

 

به سادگی بالا بردن و پایین آوردن وزنه در یک دامنه حرکتی ۱۸۰ درجه ، شروع با بازوی در امتداد پهلو ، و بالا آوردن آن به سمت شانه . این تمرین ساده در خانه یا محیط خارج از باشگاه امکانپذیر است

 

۲ – پروتئین بخورید

تحقیقات منتشر شده در  مجله تغذیه نشان می دهد که افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی باعث افزایش سنتز عضلات تا ۲۵ درصد می شود . عضلات بازو نیز از این قاعده مستثنی نیست و با افزودن پروتئین می توانید بازوی عضله ای تری داشته باشید .

 

۳ – تمرین دیپ

دست‌های‌تان را روی یک نیمکت و یا صندلی قابل اطمینان کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید.

 

triceps dips

سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای‌تان را خم کنید.

وقتی بدن‌تان را پایین می‌برید، می‌توانید از پاهای‌تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه‌تان قوی‌تر شود

زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می‌روید پاهای‌تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود.

 

۴ – لت یا زیربغل سیم کش

 

 

این تمرین با دستگاه مخصوص که معمولا در باشگاه ها وجود دارد قابل اجراست

  1. یک میله لت را بر روی دستگاه متصل کرده و آن‌ را با دست باز بگیرید. بر روی دستگاه نشسته و زانو‌های خود را بر زیر پد مخصوص بگذارید .

 

  1. به آرامی و بدون خم شدن به عقب میله را به پایین بکشید تا حداقل آرنج‌هایتان با کف زمین موازی شود.

 

lat-pulldown

 

  1. سرشانه‌های خود را منقبض کرده و بعد از یک مکث کوچک در پایین به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

این تمرین ساختن سریع عضلات دوسر شما را آسان می کند و به تقویت شانه ها کمک می کند ;  که باعث می شود بازوها نیز لاغرتر به نظر برسند.

 

۵ –مصرف چربی را کاهش دهید

بزرگترین مسئله ای که اکثر مردم از نظر شکل بازوها با آن روبرو هستند ; کمبود عضلات نیست ، بلکه چربی اضافی است .
بنابراین اگر می خواهید چربی بازو را بدون افزایش عضله از دست بدهید ; پاسخ در از دست دادن چربی کلی بدن است ; این بدین معنی است که آنچه شما می خورید به اندازه مقدار ورزش برای حل مشکل چربی بازو بسیار مهم است.

 

۶ – تمرین هوازی انجام دهید

محققان دانشگاه دوک با مطالعه ۱۱۹ فرد کم تحرک و با اضافه وزن دریافتند;  افرادی که به یک برنامه هوازی پایبندند ; دو برابر از افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دادند ; بیشتر کاهش وزن داشتند.
با وجودی که گروه هوازی هر هفته ۴۷ دقیقه کمتر از سایر دیگران ورزش می کردند; بنابراین ، اگر آماده هستید چربی بالای بازو به عضله ای سفت تبدیل شود ; مطمئن شوید که برای تمرین قلب و عروق نیز وقت گذاشته اید.

۷ – حرکت شنا با زاویه ۹۰ درجه

بیشترین فشاری که حرکت شنا وارد می کند روی عضلات سینه است ; اما این حرکت فوق العاده روی عضلات بازو نیز تاثیر دارد ; به ویژه در ارتفاعی بیشتر از زمین مثل کمک گرفتن از نیمکت یا مبل و …

 

woman pushups

 

 

۸ – حرکت کشش تکدست برای پشت بازو

 

یک دمبل را در دست چپ خود پشت سر نگه دارید ; طوری که آرنج در زاویه‌ای ۹۰ درجه قرار بگیرد و بازو کاملا صاف و عمود بر بالاتنه باشد ;با تمرکز بر عضله پشت بازو دمبل را تا نزدیکی قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید

در برگشت دمبل را به آرامی پایین بیاورید ; تا فشار وارده بر پشت بازو را بهتر حس کنید ; در تمام مراحل انجام این تمرین، بازو باید ثابت و بدون حرکت باشد.

 

 

 

 

همچنین در شروع کن بخوانید : بزرگ کردن دوقلوی بازو

 

 

12 برنامه یا اپ های برتر ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *