حرکات ورزشی

تمرینات شکم برای انجام در منزل

تمرینات شکم

تمرینات شکم برای انجام در منزل

با حفظ یک روال منظم تمرینات شکم ، رژیم غذایی درست و استراحت به موقع و به اندازه;امکان آب کردن شکم در مرحله اول و سفت کردن عضلات شکمی در مرحله بعد وجود دارد.

یکی از بزرگترین مزایای انجام تمرینات شکمی این است که ; می توان آنها را تقریباً در هر مکانی در سالن بدنسازی یا خانه انجام داد.با انجام تمرینات شکمی ;عضلات لگن ، باسن وستون فقرات شما هم تحت تمرین و تاثیر قرار می گیرند.

اگر می خواهید شکم محکم و صاف داشته باشید ; این مطلب برای شما تهیه شده است تا بخوانید و با یک برنامه ریزی درست تمرین منظم داشته باشید.

تشریح تمرینات شکم برای انجام در خانه

۱. حرکت قیچی

صاف به پشت دراز بکشید ، و بازوها را در طرفین قرار بدید و پاها را بکشید. در مرحله بعد ; یک پا را با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید. سپس l همانطور که پای اول را پایین می آورید ، پای دیگر را به طور همزمان بالا بیاورید و این روال را ادامه دهید،

هرگز اجازه ندهید پای شما زمین را لمس کند.

می توانید این تمرین را در سه ست سی ثانیه ای (۳۰*۳) انجام دهید

۲. سوپرمن (بلند کردن دست و پای متضاد)

برای این تمرین ، باید در موقعیت چهار دست وپا روی دستها و زانوها قرار گیرید ; مطمئن شوید که پشت خود را صاف و هماهنگ با گردن خود نگه دارید تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود. اطمینان حاصل کنید که زانوها را در زیر باسن و مچ خود در زیر شانه ها قرار دهید.

اکنون ، بازوی چپ خود را در ارتفاع شانه و پای چپ خود را در ارتفاع لگن بلند کنید. ، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

پانزده تا بیست حرکت برای هر طرف از بدن انجام دهید.

۳. حرکت کوهنورد

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، قسمت مرکزی بدن را جمع کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید ; زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید.

۴.حرکت پل

در حالی که دست ها در کنار بدن و زانوها با زاویه ای کمتر از ۴۵ درجه خم هستند ; روی زمین دراز بکشید. فاصله پاها باید از یکدیگر به اندازه فاصله سرشانه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از طریق فشار وارد کردن به پاشنه ; باسن را از زمین بلند کرده و کمر خود را صاف کنید. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

۵.پلانک 

از پشت و با پاهایتان در کنار هم شروع کنید و وزن خود را روی انگشتان پا کنترل کنید;بدن خود را با بازوها به صورت عمودی به سمت زمین نگه دارید و دستانتان در برابر آن صاف دراز بکشید.مدت زمان:شصت ثانیه

۶. بلند کردن هردوپا یا لگ لیفت

برای انجام این حرکت در ابتدا مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش هستند.روی زمین دراز بکشید.همراه با دم، هر دو پا را بالا بیاورید. زانوها راصاف نگه دارید و لگن را روی زمین پهن کنید.

همراه با بازدم پاهایتان را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پایین تنه شما زمانیکه پاهایتان را پایین می آورید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد، تا از صدمه دیدگی ستون فقراتتان جلوگیری شود.

نکته آخر

به یاد داشته باشید ، انجام تمرینات شکمی در خانه یک راه عالی برای صاف نگه داشتن شکم است ; با این وجود ، تکمیل این تمرینات با رژیم غذایی و تغذیه مناسب بسیار مهم است.

همچنین در شروع کن بخوانبد :تمریناتی برای عضله شکم

تمریناتی برای عضله سینه در خانه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *