پزشکی و سلامت, تناسب اندام, حرکات ورزشی

تمریناتی برای کاهش کمر درد

برای کاهش کمر درد

تمریناتی برای کاهش کمر درد

کاهش کمر درد :اگر کمردرد دارید،باید بدانید که تمرینات بدنسازی می تواند به کاهش کمر درد کمک کند;ما در این مقاله به برخی از این تمرینات می پردازیم.

کمردرد یکی از شایع ترین بیماری های مزمن است;در حقیقت ، طبق آمار سازمان بهداشت جهانی ۸۰ درصد از افراد در برخی از نقاط زندگی از کمردرد رنج می برند;که ۸۰ درصد از موارد دلیل مشخصی ندارد.البته فرم بدنی و سبک زندگی کم تحرک از مهمترین دلایل کمردرد است.
کمردرد یکی از بیماری های مهمی است که می تواند از طریق ورزش بهبود یابد;هرچندکه با انجام تمرینات خاصی می توانید به کاهش کمر درد کمک کند;مهم است که هنگام انجام آنها به فرم خود توجه کنید;همچنین ، هنگامی که وقت آن رسیده است که شدت تمرینات افزایش یابد ، فقط باید به تدریج این کار را انجام دهید;فراموش نکنید که قبل از تمام جلسات خود گرم کنید.

۱.درازنشست برای کاهش کمر درد

انجام صحیح درازنشست ، باید با خم شدن زانوها و پاهای صاف بر روی زمین روی پشت خود دراز بکشید;دستان خود را پشت سر خود قرار دهید;پس از آن ، عضلات موجود در معده را فشار داده و سر ، شانه ها و قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید. سعی کنید تا حد ممکن تکرار کنید و دست خود را به جلو نکشید تا به خودتان کمک کنید.

۲.دامبل فلایس یا پرواز دمبل

همچنین برای کاهش کمر درد برای اجرای این تمرین ، باید روی حصیر دراز بکشید و پاهایتان خم شود; آنها را در طول تمرین در این حالت نگه دارید. پس از آن بازوها را مستقیماً با دمبل بلند کنید ;و سپس آنها را به تدریج به طرفین بکشید; هر وقت به انتهای هر موقعیتی رسیدید ، برای چند ثانیه در آن بمانید. توصیه می کنیم در هر تمرین ۱۰ بار انجام را انجام دهید.

۳.زانو به سینه 

با خم شدن زانوها و پاهایتان روی زمین صاف روی پشت خود دراز بکشید;بعد از اینکه به این موقعیت رسیدید ، یک زانو را به سینه خود بیاورید. به محض انجام این کار ، پای دیگر را صاف نگه دارید;سعی کنید پشت خود را روی زمین نگه دارید و به مدت ۱۵ – ۳۰ ثانیه این موقعیت را نگه دارید; بعد ، زانو را پایین آورده و همان تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. این کار را دو تا چهار بار با هر پا انجام دهید تا تمرین را تمام کنید.

۴.سگ پرنده

برای اجرای آن ، با قرار گرفتن روی دست و زانو روی زمین شروع کنید; هنگام انجام حرکت ، عضلات شکم خود را انعطاف پذیر نگه دارید; پس از آن ، در حالی که باسن خود را به طور سطح و به موازات کف نگه دارید ، یک پا را پشت سر خود بلند کرده و دراز کنید. به مدت پنج ثانیه پای خود را در جای خود نگه دارید و به پای دیگر بپیچید.

توصیه می کنیم هشت تا دوازده تکرار برای هر پا انجام دهید; سعی کنید تا حد ممکن پایتان را بلند نگه دارید. در حالی که پای خود را بلند می کنید ، همچنین باید در طول هر تکرار ، بازوی مخالف را بلند کرده و گسترش دهید.

۵.حرکت پل برای کاهش کمر درد

شما باید روی پشت خود دراز بکشید;روی زمین که زانوهای شما خم شده است. تنها تفاوت اینجاست که پاشنه شما باید روی کف زمین باشد; برای ادامه تمرین ، پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید .باسن خود را از کف تا سطح شانه های خود بالا ببرید. باسن و زانوها شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

سعی کنید این نمایش را به مدت شش ثانیه نگه دارید;سپس باسن خود را به آرامی به زمین بکشید و ده ثانیه استراحت دهید; تمرین را هشت تا دوازده بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید ، در حالی که باسن شما به سمت بالا حرکت می کند ، نباید کمر خود را قوس دهید. به همین ترتیب ، از فشار عضلات شکمی قبل و در حین بالا آمدن قسمت تمرین خودداری کنید.

به خاطر داشته باشید که گرم کردن قبل و بعد از جلسات بسیار مهم است; شدت تمرینات باید مطابق با سطح تجربه و تناسب اندام شما باشد.

همچنین دلایل گرفتگی عضلات کمر را در شروع کن بخوانید

یکی از منابع:use-bodybuilding-to-reduce-back-pain

فواید ورزش کردن

یک فکر در مورد “تمریناتی برای کاهش کمر درد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *