حرکات ورزشی

تمریناتی برای عضله سینه در خانه

تمریناتی برای عضله سینه در خانه

تمریناتی برای عضله سینه در خانه

بسیاری از تمرینات برای عضله سینه در خانه وجود دارد که می توانیم به راحتی در خانه انجام دهیم:اگرچه تمرین سینه با هالتر ،دمبل و دستگاه بسیار موثر است ; اما می توانیم با این تمرینات نیز به نتایج خوبی برسیم.

pectoris major و pectoris   دو عضله ای هستند که عضلات “قفسه سینه” را تشکیل می دهند;این دو عضله  نه تنها از نظر ظاهری مهم است;بلکه به قدرتمندتر شدن بدن ، ثبات عضلانی و استخوانی کمک می کنند.

قبل از انجام تمرینات میزان آمادگی جسمانی و وضعیت تناسب خود را ارزیابی کنید.

می توانید این تمرینات را بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در سه ست نسبت به میزان آمادگیتان بزنید.

شرح تمریناتی برای عضله سینه در خانه

۱-شنا 

روی زمین دراز بکشید ، روی نوک پا و کف دست های خودبلند شوید;دستان شما باید از هم عرض شانه باشد. بدن خود را بالا بکشید تا دستتان صاف شود;و سپش به حالت اولیه برگردید و این سیکل را تکرار کنید.

دو نکته مهم را در خاطر داشته باشید;بدن شما نباید زمین را لمس کند و شما هرگز نباید پشت خود را منحنی کنید.وهمیشه باید صاف بماند.

۲-شنای مثلثی

این نوعی از تمرین قبل است;برای این یکی ، به جای قرار دادن بازوهایتان هم عرض شانه آنها را به هم نزدیک کنید;دستان شما باید به اندازه کافی نزدیک باشند تا مثلث یا الماس را با انگشتان دست و انگشتان خود تشکیل دهید. نوع حرکت همان شکل تمرین شناست.

۳- شنای معلق

برای این حرکت باید باند TRX داشته باشید;می توانید با ایستادن در کنار نوارهایی که در دستان دارید سینه خود را هدف قرار دهید. نوارها باید از سقف یا مکانی بالاتر از بدن شما آویزان شوند.

بدن خود را به جلو بکشید و کمی پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید خود را به زاویه ۴۵-۵۵ درجه برسانید. با استفاده از عضلات قفسه سینه به حالت اولیه خود بازگردید تا بدنتان به عقب رانده شود.

۴—شنای معکوس

پای شما باید بالاتر از بقیه بدن باشد;برای این منظور می توانید یک نیمکت یا صندلی در پشت خود قرار دهید.

هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید ; همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، یک فشار نرمال را اعمال کنید. توصیه می کنیم تا بازوهای خود را از عرض شانه کمی بیشتر باز کرده و و به تعادل کمک کنید.

در شروع کن بخوانید : بهترین تمرین ها برای عضله شکم

ایروبیک در منزل

یک نظر برای “تمریناتی برای عضله سینه در خانه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *