حرکات ورزشی

برنامه تمرینی برای خانم ها

حرکت پوش آپ یا شنا توسط خانوم ورزشکار جوان

نتیجه اکثر آمارهای سراسر جهان نشان می دهد زنان دوبرابر مردان دچار اختلال چاقی هستند . دلیل این می تونه عوامل مختلفی باشه که روند زندگی در دوران بلوغ و ترشح هورمون استروژن که موجب تجمع چربی می شود تنها می تواند یکی از این دلایل باشد . در این نوشته ما دلایل چاقی را کنار گذاشته و به جای آن پی راه حل رفتیم.  یک برنامه تمرینی برای خانم های محترم در نظر گرفتیم که نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارد و با ساده ترین وسیله ها می توانند این ورزش ها را انجام دهید .

 

نکات انجام برنامه تمرینی برای خانم ها

  • می توانید پنج تا هفت حرکت نسبت به توان بدنی تان ازحرکات ورزشی زیر را انتخاب کنید و به عنوان یک روز تمرینی خود درنظر بگیرید و هر کدام را  ۳ ست(مثال سه تا ۱۰ تا) انجام دهید .  برای حداکثر کالری سوزی حرکاتتون رو با سرعت مناسب و با کم ترین زمان استراحت بین ست ها برای مثال ۱۰ تا بیست ثانیه انجام دهید .
  • توصیه همیشگی ما انجام حرکات کششی و نرمشی برای گرم کردن است . می توانید در این پست چند حرکت برای گرم کردن بدنتان را مشاهده کنید .

ددلیفت تک پا

  • یک جفت دمبل بگیرید و روی پای چپ خود بایستید.
  • در طول حرکت ، میان تنه را درگیر و قفسه سینه را بالا نگه دارید ، پای راست خود را از پشت بلند کرده و زانوی خود را خم کنید تا پای راست و پایین شما موازی با زمین باشد.
  • از باسن خود به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
  • مکث کنید ، سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید .

۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

 

 

پلانک از جانب

  • به سمت چپ دراز بکشید و زانوها را صاف بگذارید.
  • بالاتنه را به سمت بالا و روی آرنج و بازو قرار دهید.
  • باسن خود را بالا ببرید تا زمانی که بدن از مچ پا تا شانه ها به صورت مستقیم درآید این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • دور خود را بچرخانید تا به سمت راست خود دراز بکشید و این کار را تکرار کنید.

۳۰ ثانیه  در هر طرف دو نگه دارید می توانید بعد از یک ماه ۴۵ و ۶۰ ثانیه چالش را  امتحان کنید .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

شنا

  • چهار دست و پا را شروع کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید به طوری که کمی از عرض شانه ها فاصله داشته و پاها را به هم نزدیک کنید.
  • باسن را بالا نگه داشته و هسته آن را به صورت مهاربند نگه دارید ، بدن را پایین بیاورید تا سینه تقریباً به زمین برسد و سپس خود را به حالت اولیه برگردانید.

۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 

 

خیمه

  • بایستید و پاهایتان از عرض شانه بیشتر از هم فاصله داشته باشد ، انگشتان پا کمی معکوس شده اند.
  • با خم شدن زانوها بدن را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. بازوها را بالای سر و شانه ها را به پایین و عقب بیاورید.
  • مکث کنید ، سپس خود را به آرامی به سمت عقب برانید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.

۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 

 

 

طناب زدن

یکی از سه حالت اول

  • ۳ دقیقه با ۵۰ درصد حداکثر تلاش خود
  • ۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد حداکثر تلاش خود
  • ۱۰ ثانیه با حداکثر تلاش مطلق خود

۱۰ تکرار مدار را انجام دهید.

 

 

 

 

استپ یا پله

  • جلوی نیمکت یا پله بایستید و پای چپ خود را محکم روی پله قرار دهید.
  • سینه را به حالت بالا و هسته درگیر نگه دارید ، پای چپ خود را وارد پله کنید و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای چپ صاف شود.
  • بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که پای راست شما با زمین برخورد کند و تکرار کنید.
  • وزن خود را به طور مساوی متعادل نگه دارید ، خیلی به جلو یا خیلی عقب خم نشوید.

۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

 

 

 

 

پل

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
  • باسن ها را بالا بیاورید تا بدن از شانه ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
  • در حالت بالا مکث کنید ، سپس بدن را به حالت اول پایین بیاورید.

۲۰ تکرار انجام دهید.

 

 

 

 

پلانک

 

  • پشت ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و  با قرار گرفتن بر نوک پنجه پا سعی در حفظ تعادل خود داشته باشید . دستان خود را  تقریباً عرض شانه از هم دور کنید. بدن شما باید مانند یک تخته سفت و صاف باشد و از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

۳۰ ثانیه برای شروع و افزایش تدریجی پس از یک ماه

 

 

Beautiful slim brunette doing some stretching exercises in a gym

 

 شودر استند

  • به پشت دراز بکشید و پاها و باسن خود را از زمین بلند کنید ، پاها را روی سر بالا بیاورید تا زمانی که انگشتان پا روی زمین پشت شما لمس کنند.
  • دستان خود را پشت سر قرار داده و پاها را مستقیماً در هوا قرار دهید و از شانه ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.
  • هنگام ایستادن روی شانه ، گردن خود را آرام نگه دارید.

۱ دقیقه در این حالت بمانید یا به شرطی که از حفظ تعادل راحت باشید

 

 

 

 

 

همانطور که مشاهده می فرمایید این برنامه تمرینی برای خانم ها  نیاز به وسیله ورزشی خاصی ندارند و با یک طناب ورزشی ساده و دمبل می توانید این حرکات را در هر مکانی از جمله در منزل انجام دهید . اگر این حرکات را انجام دادید تجربه سختی آسانی آن و یا نتیجه نهایی ان را با ما به اشتراک بگذارید و یا اگر حرکت پیشنهادی دیگری دارید می توانید برای ما کامنت بگذارید .

 

 

چگونه در بوکس بهتر شویم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *