افزایش وزن, تناسب اندام, سبک زندگی, مقالات

افزایش وزن سالم

woman-writing-blurred-fruit

برای افزایش وزن سالم ، باید کالری و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و یک برنامه ورزشی مناسب طراحی کنید . امکان افزایش وزن سالم و بدون عوارض وجود دارد ; به شرطی که این افزایش با توده عضلانی مطابقت داشته باشد ، می توانید به صورت سالم وزن اضافه کنید . آنچه باید از آن اجتناب کنید ، جمع شدن بافت چربی است ، زیرا این امر می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد .  با این حال ، افزایش توده بدن بدون چربی ممکن است به عملکرد بهتر بدن کمک کند .

بدیهی است که برای ایجاد هایپرتروفی یا رشد عضلانی، باید ورزش کنید .  شما باید عضلات خود را تحت تحریکات خاصی قرار دهید تا بتوانند یک پاسخ انطباقی ایجاد کنند. با این حال ، رژیم غذایی نیز نقش اساسی دارد ، زیرا شما باید مواد مغذی لازم را برای بدن خود تأمین کنید .

 

برای افزایش وزن سالم ، باید پروتئین بخورید

پروتئین ها مهمترین مواد مغذی در هنگام ساخت بافت عضلانی هستند. این مواد با سلامتی و عملکرد بافت لاغر مرتبط هستند .طبق تحقیقی باید اطمینان حاصل کنید که حداقل ۵۰ درصد پروتئین ها از غذاهای اصلی حیوانی تأمین می شوند تا عضله سازی خوبی را تضمین کنند . اینها از نظر بیولوژیکی بالا در نظر گرفته می شوند .  به این دلیل که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و سطح هضم خوبی هستند .

 

 

food-sources-protein

 

دریافت کالری بیشتر

برای ساخت عضله ، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه مصرف کنید.  این تنها راهی است که بدن شما می تواند بافت ایجاد کند .  با این حال  نباید فاصله این دو یعنی کالری دریافتی و مصرف کالری زیاد باشد به دلیل اینکه می توانید بافت چربی جمع کند .  بهتر است یک کالری اضافی در حدود ۳۰۰ کالری در روز ایجاد کنید .

با توجه به این نکته ، شما باید اطمینان حاصل کنید که غذاهایی با پروتئین ، چربی و کربوهیدرات با کیفیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید .  ما غذاهای فراوری شده و غذاهای صنعتی را به شما توصیه نمی کنیم ، زیرا آنها حاوی چربی های ترانس هستند که می توانند باعث التهاب شوند و افزایش عضلات را محدود کنند .  بهترین گزینه همیشه محصولات تازه است.

 

مکمل هایی برای افزایش وزن سالم

شما می توانید محصولات خاصی را پیدا کنید که بتوانند سنتز پروتئین درون زا و افزایش توده عضلانی را بهبود بخشند. این کمک های ارگوژنیک می توانند به شما کمک کنند تا به صورت سالم وزن اضافه کنید.

شاید شناخته شده ترین آنها کراتین باشد. در واقع ، این یکی از مدارک علمی است. طبق مطالعه منتشر شده در مجله  Nutrition and Health ، مصرف منظم ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن باعث افزایش توده عضلانی می شود. علاوه بر این ، می تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و قدرت عضلات را بیشتر کند .

 

 

 

healthy lifestyle, medicine, nutritional supplements and people

 

گزینه موثر دیگر HMB  یا  متابولیت لوسین است که می تواند به افزایش قدرت عضلانی و همچنین قدرت در سطح مقطع عضله (CSA)  کمک کند .  اگرچه شواهد علمی کمتری نسبت به کراتین دارد ، اما بسیاری از افراد از این داروی ارگونیک برای این منظور استفاده می کنند ، زیرا معمولاً نتایج خوبی به همراه دارد.

 

پس می توان با روشی سالم ، وزن اضافه کرد

بدون عوارض منفی می توانید وزن خود را افزایش دهید برای این منظور ، شما باید اطمینان حاصل کنید که این افزایش وزن با افزایش توده عضلانی مطابقت دارد تا بدن شما بهتر کار کند .  در واقع ، این نیز با خطر کمتری از بیماری در میان مدت همراه است.

برای افزایش وزن سالم ، باید برخی از رژیم های غذایی را تنظیم کنید. شما باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و همچنین از یک رژیم غذایی با افزایش کالری لذت ببرید. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید به مکمل های ورزشی خاصی متوسل شوید که توانایی تأثیر در قدرت عضلانی و ترکیب بدن را دارند . بعلاوه ، ورزش مکرر را فراموش نکنید .  اگر عضلات خود را تحریک نکنید ، توده عضلانی ایجاد نمی کنید .

برای رسیدن به این هدف رعایت یک روال تمرینی خاص مهم است .  این تنها راه بهبود ترکیب بدن به روشی مثر است. در آخر ، به یاد داشته باشید که از خوردن غذاهای ناسالم برای جلوگیری از التهاب خودداری کنید.

 

تمریناتی برای عضله پا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *