تناسب اندام

از دست دادن چربی و به دست آوردن همزمان توده عضلانی

از دست دادن همزمان چربی و به دست آوردن توده عضلانی

آیا از دست دادن چربی و به دست آوردن توده عضلانی به طور همزمان امکان پذیر است؟

این سؤال متداول در مورد توده عضلانی و  از دست دادن چربی از سؤالای قدیمی بدنسازی است ; و روشی را برای انجام هر دو در یک دوره زمانی ارائه می دهد.

مواردی که توده عضلانی می شود و همزمان با کارایی قله چربی را از دست می دهد:

قبل از هر چیز بدن در انجام همزمان هر دو فعالیت ناکارآمد است;تنها زمان هایی که هر دو در اوج کارآیی اتفاق می افتد ; این است که شخص تازه مبتدی است که بدن سازی را شروع می کند ;در این حالت ، تمرین وزنه برداری چنان محرک جدیدی برای بدن است که افزایش عضلات و کاهش چربی بسیار مؤثر اتفاق می افتد;

مورد دوم برای توده عضلانی هنگام بازگشت مجدد پس از مدت زمان تمرین وزنه برداری است که در این حالت بدن در حال بازیابی مجدد بافت ماهیچه ای است که قبلاً ساخته شده است;اگر خدای ناکرده شما آنفولانزا را بگیرید و به مدت ۳ هفته نمی توانید آموزش دهید ;پس از بازگشت مجدد ، همزمان با افزایش تسریع عضلات و کاهش چربی تجربه خواهید کرد.

بالاتر از ۱۰٪ بدن چربی برای مردان یا ۱۲٪ برای خانم ها ، ابتدا از دست دادن چربی تمرکز کنید

با گفتن این نکته ، توصیه من این است که اگر بالای ۱۰٪ چربی بدن برای آقایان و ۱۲٪ برای خانم ها هستید ;سعی کنید ابتدا در حفظ و یا حتی به دست آوردن مقدار متوسطی از بافت توده عضلانی در پایین تر از این سطح متمرکز شوید;
این با پیروی از رژیم غذایی که از ۴۰٪ کربوهیدرات ، ۴۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی تشکیل شده است انجام می شود ;(لطفاً به مقاله اصول تغذیه بدنسازی من مراجعه کنید). این نسبت برای اکثر افراد بسیار خوب است به جز مواردی که می توانند با خوردن بیشتر کربوهیدرات و چربی ها از بین بروند.

کربوهیدراتها باید به طور عمده از منابع ترکیبی آهسته مانند جو دوسر ، جو ریزه ، برنج قهوه ای;و سیب زمینی شیرین بهمراه منابع فیبری مانند لوبیا سبز و کلم بروکلی تهیه شوند. پروتئین ها باید به طور عمده از گوشت مرغ ، بوقلمون ، تن ، بوقلمون ، ماهی سالمون و گوشت قرمز بدون چربی حاصل شود;
از آنجایی که شما در کاهش چربی بدن متمرکز هستید ، باید لبنیات و میوه ها را در این زمان از بین ببرید ، نه به این دلیل که سالم نیستند بلکه به دلیل این واقعیت است که نوع کربوهیدرات های ساده موجود در این غذاها ممکن است باعث کاهش سرعت چربی شود. سرانجام به برخی از چربی ها احتیاج دارید و اینها باید به شکل روغن ماهی ، روغن بذر کتان یا روغن زیتون کنسرو اضافی باشد.

تا آنجا که به مقدار مواد مغذی مورد نیاز برای از بین بردن چربی ; یک نقطه شروع خوب ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن ، ۱ گرم کربوهیدرات در هر پوند از وزن بدن و ۳ قاشق غذاخوری چربی های خوب در روز برای آقایان و ۱.۵ برای خانم ها است.

هنگامی که لاغری کافی است وقت آن است که عضله بدست آورید

هنگامی که کمتر از ۱۰٪ چربی بدن (۱۲٪ برای خانم ها) ;این ورزشکار می تواند پیش برود و از چرخه انبوه شروع کند;تنها کاری که باید انجام شود این است که فقط مصرف مواد مغذی خود را به ۱.۵ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن ، ۱.۵-۲ گرم کربوهیدر در هر پوند افزایش داده و چربی های اساسی را در ۳ قاشق غذاخوری در روز برای بچه ها و ۱.۵ برای خانم ها نگه دارید.

این ورزشکار باید تا زمان افزایش بیش از ۱۰٪ از چربی بدن ، همچنان به صورت فله ادامه دهد;در آن مرحله باید کالری ها دوباره کاهش یابد;درک کنید که هنگام خوردن کالری بیشتر از آنچه بدن در هر روز می سوزاند ;برخی از این کالری ها به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند;با این حال ، اگر تمرین شما روی هزینه مناسب باشد ، بیشتر کالری ها برای تولید انرژی و تولید ماهیچه ها استفاده می شوند.

آموزش وزن و کاردیو برای توده عضلانی و از دست دادن چربی

تمرین وزنه برداری عاقلانه ، ۴-۵ جلسه ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت حداکثر در ورزشگاه باید کار را انجام دهد;یک استراتژی خوب برای جلوگیری از رکود ;دورهمی کردن است ، به عبارت دیگر تغییر پارامترهای تمرین شما مانند مجموعه ها ;تکرارها و استراحت در بین مجموعه ها با روشی منطقی و منظم که بیشترین پاسخ را برای بدن به همراه می آورد.

به عنوان مثال ;شما می توانید ۴ هفته تمرین را با استفاده از تکرارهای بالاتر ;مانند ۱۲-۱۵ ، و دوره های کوتاه استراحت در بین مجموعه ها ;مانند ۶۰ ثانیه انجام دهید ;و بعد از آن ۴ هفته تمرین کمتری را دنبال کنید (در محدوده از ۸-۱۰); با استراحت طولانی تر بین مجموعه ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ;(لطفا روال دوره ای پیشرفته بدن سازی من را بررسی کنید);در مورد ورزش قلبی عروقی ، در حدود ۵-۶ جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هنگام تلاش برای کاهش کمتر از ۱۰٪ چربی بدن و حدود ۲-۳ جلسه ۳۰-۳۰ دقیقه در هنگام تلاش برای اضافه کردن توده کافی است. حال اگر فرد سخت گیر هستید که به عبارتی فردی لاغر هستید که در افزایش وزن مشکل دارد ، بنابراین هیچ قلبی توصیه نمی شود و همچنین به مقدار بیشتری کربوهیدرات و چربی نیز توصیه می شود.

نتیجه

به طور خلاصه ;تناوب بین دوره های بالاتر کالری و کالری پایین تر; به همراه یک روال منظم دوره ای مهم برای پیشرفت مداوم از نظر توده عضلانی و از دست دادن چربی است;با این روش می توانید در طول سال در حالت خوب قرار داشته و عضلات خود را بدست آورید.

در شروع کن بخوانید:لاغرکردن زانو

یکی از منابع : www.nerdfitness.com

 

آیا عرق کردن موجب کاهش وزن می شود؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *